우리나라의 심혈관 질환 사망률은 전 세계적으로 1위를 차지하고 있습니다. 그만큼 우리나라 사람들은 특히 음주 문화와 식습관, 생활습관 등 혈관에 대해서 관심 가져야 합니다. 심혈관 질환을 예방할 수 있도록 나쁜 음식과 좋은 음식 그리고 생활습관에 대해서 알아보겠습니다.
목 차
심혈관 질환이란?
혈관은 우리 몸의 혈액을 운반하는 도로와 같은 역할을 합니다. 크게 동맥과 정맥으로 나눌 수 있고 혈액을 온몸으로 운반하여 산소와 영양분을 체내 조직에 전달하고 조직의 노폐물을 거둬갑니다. 이러한 혈관에 문제가 생겨 발생하는 혈관 질환은 혈관이 좁아지거나 정맥 손상 및 염증이 발생하는 등의 문제가 생기는 것입니다.
이로인해 혈류가 감소하거나 완전히 차단되어 다양한 이상 증세를 초래합니다. 혈관 질환을 분류하는 기준에는 여러 가지가 있는데, 종류에 따라 동맥, 정맥, 모세혈관 질환으로 분류할 수 있고 위치에 따라 뇌혈관 질환, 관상동맥질환, 대동맥질환, 말초혈관 질환 등이 있습니다.
원인에 따라 동맥에는 혈관염, 동맥류, 동맥경화증 등이 있고 정맥에는 정맥류와 정맥혈전증이 있습니다. 이렇게 무서운 혈관 질환은 단기간에 발생하는 질환이 아닌 장기간에 거쳐 천천히 찾아오는 질병입니다.
혈관에 좋지 않음 음식
심혈관 질환은 좋지 못한 식습관에 의해 발생할 확률이 높습니다. 혈관을 막게 되고, 이 때문에 심혈관 질환을 발생시키는 음식들에 대해서 알아보겠습니다.
1. 베이컨
베이컨은 포화지방 함량이 높아 염증을 위험을 높이고 혈관을 막히게 할 수 있습니다. 베이컨이 건강에 위험할 수 있는 또 다른 이유는 높은 나트륨 함량입니다. 사람들은 베이컨에 얼마나 많은 소금과 보존제가 들어있는지 모르기 때문에 하루 권장 수준을 한참 초과해서 먹는다는 걸 알아채지 못합니다. 나트륨을 너무 많이 먹으면 부종, 혈압 상승 등 다양한 건강 문제가 생깁니다.
2. 버터
버터는 음식의 풍미를 더하기에 다양한 음식에 사용합니다. 하지만 버터 역시 베이컨과 마찬가지로 포화지방이 높습니다. 적당히 섭취량을 조절하지 않으면 동맥이 막힐 위험이 있고 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
3. 비스킷
비스킷은 보통 열량이 높습니다. 비스킷에 들어가는 버터, 크림, 소금, 설탕과 같은 재료 때문에 포화지방과 나트륨 또한 높습니다. 포화지방과 나트륨 모두 심혈관계 질환 위험으로 다가올 수 있으며 비스킷에 들어있는 전이 지방도 위험 요소입니다.
건강한 식습관을 유지하려고 한다면, 일반 비스킷보다는 통밀이나 다른 곡물로 만든 제품을 선택하면 좋습니다. 여기에 신선한 과일과 저지방 요거트를 곁들이면 영양가도 높아집니다.
4. 전지 우유
지방을 전혀 제거하지 않는 전지우유와 치즈는 다양한 음식에 사용되지만, 혈관 건강에는 좋지 않습니다. 전문가들은 유제품 섭취를 줄이고 전지우유 대신 두유나 아몬드 우유 등을 마시는 것이 좋고 합니다. 또 단백질 함량은 높고 지방은 낮은 탈지유나 그릭요거트와 같은 저지방 버전의 유제품을 선택해 볼 수도 있습니다.
5. 튀긴 음식
튀긴 음식을 튀기면 건강에 좋지 않은 기름이 너무 많아집니다. 지방과 콜레스테롤양이 급격히 많아져 혈압을 높이고 심장병과 뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있습니다. 다른 조리법에 비해 이에서 세배 많은 기름이 필요하여서 열량도 높아질 수 있습니다. 튀긴 음식을 먹을 때에는 절제하는 것이 좋습니다. 다음번엔 튀기는 대신 굽는 요리법을 사용해 보시는 걸 추천해 드리며 에어 프라이어나 오븐을 이용하면 맛은 튀김에 비슷함을 느낄 수 있으면서 기름은 훨씬 적게 사용할 수 있습니다.
심혈관 질환에 안 좋은 생활 습관
식습관도 중요하지만, 생활습관도 중요합니다. 혈관을 막아버리는 생활습관을 알아보겠습니다.
1. 추울 때 활동한다.
겨울철에 갑자기 쓰러졌다는 지인들의 소식이 종종 들려오는 건 혈관의 수축과 관련이 있는 경우가 많습니다. 기온이 떨어지면 열 손실을 최소화하기 위해 혈관이 수축하는데 이때 심박 수가 빨라져 혈압에 문제가 생기게 됩니다. 일반적으로 기온이 1도 떨어지면 수축기 혈압은 1.3mmHg 이완기 혈압은 0.6mmHg 올라가는 것으로 봅니다. 혈압 상승은 심근경색, 뇌출혈, 뇌졸중 등을 불러올 확률이 높아서 각별한 주의가 필요한데 무엇보다 겨울철 급격한 온도 변화에 신체가 노출되는 일이 없게 조심해야 합니다. 외출 시에는 얇은 옷을 여러 겹 입어 체온 조절에 신경을 쓰고 귀마개 모자 마스크 등을 꼭 챙기셔야 합니다.
2. 짧은 수면시간.
수면 시간이 지나치게 짧은 데에도 문제가 될 수 있습니다. 수면은 심신을 편하게 이완시키는 효과가 있습니다. 특히 수면 직후부터 세 시간 정도 분비되는 성장 호르몬은 체내 신진대사를 촉진하고 몸이 받은 손상을 회복시키는 기능을 합니다. 수면이 부족하면 혈압도 올라가기 때문에 충분한 잠은 혈관 건강을 지키는 데에도 중요합니다. 따라서 7시간에서 8시간의 적당한 수면 시간을 지키는 것이 좋습니다.
한편, 미국 심장학회의 발표로는 낮잠을 길게 즐기는 습관이 혈관에 염증을 유발해 오히려 심혈관 질환 위험을 높인다고 합니다. 낮잠은 20분에서 30분 정도로 짧게 자는 습관이 심혈관 질환에 무리가 가지 않는 습관이라고 합니다.
3. 흡연.
담배에는 니코틴 타르 등 발암물질이 들어있어 혈관 건강을 위협하는 것은 물론 발암 위험도 높입니다. 특히 니코틴은 교감 신경을 자극해 심장 박동을 증가시키고 말초혈관을 수축시켜 혈압을 올리는 요인이 됩니다. 혈압이 오르면 혈관 내막에 쉽게 상처가 나서 동맥경화가 빨리 나타날 수 있습니다.
지금까지 혈관을 막는 나쁜 음식과 생활습관을 알아봤습니다. 그렇다면 심혈관 질환에 도움이 되는 좋은 음식과 생활습관은 무엇이 있을까요?
혈관에 좋은 음식
1. 양파
양파의 껍질에 함유된 퀘르세틴 성분이 혈관 내부의 바깥쪽 세포에 남아 콜레스테롤과 쌓이지 않도록 합니다. 이러한 효능은 혈액 속 불필요한 콜레스테롤과 지방을 제거하고 혈관을 청소하여 고지혈증과 동맥경화 및 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 퀘르세틴은 콜레스테롤을 분해하고 밝게 해서 혈전증의 위험도를 낮춰줍니다.
2. 생강
생강에 있는 성분이 혈액순환을 촉진해주며 혈액에 있는 찌꺼기들로 막히고 좁아졌던 혈관을 뚫어줘 혈소판에 응집을 막아주는 역할을 하여 심근경색과 뇌경색 등을 예방하는 데 효과적입니다. 생강차를 마실 때 온몸에 땀이 나면서 열이 내려가는 것처럼 느껴지는 이유가 바로 몸 안에 혈액이 이런 작용이 되고 있기 때문입니다. 또한, 생강이 함유된 진저롤 성분은 혈관 내 콜레스테롤 수치를 감소시키며 신진대사를 촉진하여 혈관 기능을 강화합니다.
3. 토마토
토마토에 붉은빛을 내는 라이코펜은 항산화 기능을 가진 성분으로 나쁜 콜레스테롤이 체내에서 산화되는 것을 방지하고 동시에 활성산소를 배출시키기 때문에 세포노화를 방지할 뿐만 아니라 동맥경화도 예방할 수 있습니다. 또한 체내에 혈액이 원활하게 순환할 수 있도록 촉진하는 역할도 하고, 토마토에 포함된 루테인이라는 성분이 혈압을 내리고 혈관 벽을 강화하는 역할을 합니다.
4. 부추
부추는 몸속에 묵은 피를 내보내고 새로운 피로 혈관을 채우는 작용을 합니다. 부추의 자극 성분인 유황 성분이 에너지를 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 해줍니다. 어떻게 조리해서 먹어도 관계는 없지만, 혈액 건강을 위해 부추를 섭취하고자 한다면, 생으로 먹는 것이 가장 효과적입니다.
부추에 관한 효능 글들을 읽어보시고 자신에게 맞는 음식인지 확인하시기 바랍니다.
5. 다시마, 미역 같은 해조류
다시마나 미역 같은 해조류에는 요오드 성분이 많이 함유되어 있습니다. 이 요오드는 신진대사를 높이고 혈액의 독소를 뽑아내는 작용을 합니다. 음식 때문에 혈액에 녹아든 독성을 해독해 주는 작용을 합니다. 또한, 미끌미끌한 감촉을 내는 알긴산이 풍부한데 이는 콜레스테롤의 흡수를 억제합니다. 또 미역 줄기에는 칼륨이 풍부해 나트륨 조절 효과가 뛰어납니다.
6. 강황
강황에는 혈액의 지방산을 산화시켜 주고 성인병을 발생시키는 활성산소를 없애는 데 탁월한 효능이 있습니다. 강황에 함유된 성분이 마늘과 생강처럼 강력한 산화 작용을 하며 강황 가루 자체가 몸에도 좋지만, 혈액을 맑게 해주는 당근, 감자 등을 넣고 카레를 만들어 먹으면 몸에 더욱 좋습니다.
7. 견과류
견과류는 비타민 E 같은 항산화 물질과 리놀렌산과 올레산 등의 불포화지방산이 풍부하게 함유된 식품입니다. 견과류 중 아몬드는 세계 10대 최고음식에 선정되었을 정도로 건강에 좋은 식품입니다. 아몬드를 포함한 견과류에 함유된 불포화지방산은 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰 동맥경화와 심혈관 질환을 예방해 주며 혈관 벽이 노화하는 속도를 늦추고 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
8. 등 푸른 생선.
고등어, 삼치, 꽁치처럼 등 푸른 생선과 연어에는 불포화지방산의 일종이 오메가-3 지방산이 매우 풍부합니다. 그중에서도 EPA와 DHA의 농도가 짙은 혈관 내 지방을 배출할 수 있는 고밀도 콜레스테롤 수치를 높여 혈중 중성지방 함량을 낮추고 동시에 혈관을 막아 발생하는 혈전 형성을 예방합니다.
특히 생선에서 나오는 기름은 혈관 확장이나 염증으로부터 혈관을 보호하는 작용을 하기도 합니다. 많은 임상 결과에서도 오메가-3 지방산의 효능이 확인되고 있는데, 체내에서 스스로 이 지방산을 만들어 줄 수 없기에 음식을 통해 건강한 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다.
혈관에 좋은 식품들을 알아봤는데 식습관만큼 중요한 게 생활습관입니다. 먹기만 한다고 혈관 건강이 좋아지는 건 아니기 때문이죠. 지금부터 간단한 혈관 건강을 위한 습관 두 가지를 소개해 드리겠습니다.
혈관 건강을 위한 생활습관
1. 반신욕을 즐긴다.
따끈한 물에서 노곤하게 몸이 풀리는 기분은 상상만으로도 행복합니다. 실제로 반신욕은 혈류 개선에 도움을 줘 피로회복에도 좋습니다. 다만 고령이거나 고혈압 환자는 물 온도에 주의해야 합니다. 너무 뜨거우면 말초혈관이 수축해 자칫 혈압이 올라갈 수 있기 때문입니다. 또한, 미지근한 물이라도 너무 오랜 시간 반신욕을 하게 된다면 혈관이 과도하게 확장되어 저혈압이 생길 수 있습니다. 혈압이 낮아져 올라가는 피가 부족해지면 욕조에서 정신을 잃을 수도 있는 만큼 주의해야 합니다.
가장 좋은 반신욕 방법은 38도 정도의 물을 명치 아랫부분까지 받아놓고 15분에서 20분 정도만 즐기는 것입니다.
2. 유산소 운동
우리 몸의 모세혈관은 40대부터 조금씩 줄어들어 60대는 40%가량 감소합니다. 그런데 모세혈관은 산소를 전달하고 이산화탄소를 회수하는 한편, 호르몬이나 체온 조절에도 관여하는 만큼 부족하거나 효율이 떨어지면 온몸 몸에서 문제가 생깁니다. 이를테면, 위장 쪽의 모세혈관 기능이 떨어지면 위장염, 위궤양이 생길 수 있습니다. 그래서 가능한 모세혈관을 지켜야 하는데 유산소 운동을 꾸준히 하면 산소가 공급되는 과정에서 모세혈관이 튼튼해지는 효과가 있습니다.
단 격렬한 운동은 항산화 물질을 분비해 오히려 독이 될 수 있으니 걷기 정도의 운동이 좋습니다. WHO에서 권장하는 성인 하루 걸음 수는 8,000보 정도입니다.
