마그네슘은 필수 영양소 중 하나로 꼭 챙겨 먹어야 할 성분 중 하나입니다.
하지만 일반 사람들은 마그네슘 하루 섭취량이 권장량의 절반 수준으로 섭취한다고 합니다.
마그네슘은 보통 음식에서 많이 섭취할 수 있는데, 마그네슘 효능과 마그네슘을 쉽게 섭취할 수 있는 음식, 그리고 마그네슘 결핍 증상에 대해서 알아보겠습니다.
목 차
1. 마그네슘 효능
- 근육 및 골격 건강
마그네슘은 근육 기능을 조절하고 근육 수축 및 이완을 원활하게 도와줍니다. 또한 마그네슘은 칼슘과 함께 작용하는데, 칼슘의 뼈를 생성하고 유지하는 데 도움을 줍니다. - 운동 능력 개선
마그네슘은 산소 공급과 에너지 대사에 도움을 주기에 운동 능력을 개선해 주고 특히, 유산소 운동을 향상하는 효능이 있습니다. 마그네슘은 신경 전달물질의 생성에도 영향을 미치기 때문에 신체의 운동, 뇌 기능의 핵심적인 역할을 합니다.
또한, 운동 후에 근육의 긴장을 풀어주고 염증을 감소시켜 피로를 줄여주며, 체력을 빠르게 회복할 수 있도록 도와줍니다. - 수면 문제 해결 및 우울증 치료
마그네슘은 신경계를 진정시키고 긴장을 완화하는 효과가 있어 수면의 질을 향상하는 효능이 있습니다. 충분한 마그네슘을 섭취하면 불면증과 같은 수면 문제를 개선하는 효능이 있으며, 정서적 안정감과 스트레스 관리에도 효과가 있어 우울증 증상까지 완화하는 효능이 있다고 합니다. 또한, 충분한 섭취를 하면 혈압을 안정시키는 역할도 하기에, 수면 문제뿐만 아닌, 심혈관 질환도 예방할 수 있습니다. - 혈당 조절 및 면역력 향상
마그네슘은 인슐린의 작용을 조절하는 데 효능이 있어, 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 당뇨병 예방 및 관리에 좋은 효능이 있고, 면역 체계도 강화하기에 각종 질병과 감염으로부터 몸을 보호하는 역할도 합니다. - 소화 기능 개선
마그네슘은 소화 기능을 도와주어 변비 개선에 도움이 됩니다. 평소에 변비가 심하신 분들은 혹시 마그네슘이 부족하진 않았는지 생각해 보시기 바랍니다.
마그네슘의 효능에 대해서 알아보았습니다. 마그네슘이 필수 영양소라는 건 알고 있었지만, 효능을 알아보니 운동을 하시는 분들에게는 없어서는 안 될 중요한 영양소인 것 같습니다.
그렇다면, 마그네슘은 어떤 음식에서 섭취할 수 있는지 알아보겠습니다.
2. 마그네슘이 포함된 음식
마그네슘은 대부분 음식에서 섭취한다고 합니다. 주변에서 구하기 쉬운 음식들로 소개해 드리겠습니다.
- 콩류
검정콩, 완두콩 등의 다양한 콩류는 마그네슘 함량이 높습니다. 콩이 들어간 음식은 콩국수, 두부조림, 두유 등 일상생활에서 찾기 쉬운 음식이니 콩이 들어가 있는 음식으로 마그네슘을 간편하게 섭취할 수 있습니다. - 견과류
아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류는 마그네슘과 함께 다양한 영양소가 들어있는 음식입니다. 간식으로도 쉽게 섭취할 수 있고, 요즘에는 하루에 적정량을 담은 견과류들도 있어 간편하게 섭취가 가능합니다. - 곡류
현미, 귀리, 보리 등의 곡류는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 흰쌀밥보다는 여러 가지 잡곡을 넣어 만든 잡곡밥으로 드시는 게 좋고 귀리로 만들어진 오트밀은 다이어트 식품으로도 훌륭한 성분이 많이 들어 있어, 건강한 식사를 할 수 있습니다. - 초록색 채소
시금치, 브로콜리 등의 초록 잎채소는 마그네슘이 많이 포함되어 있습니다. 다양한 비타민과 미네랄도 포함되어 있어 마그네슘과 기타 비타민들도 균형에 맞게 섭취가 가능합니다. - 생선
붕장어, 고등어 등의 어류는 마그네슘과 더불어 오메가-3 지방산까지 풍부하게 함유하고 있어 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 육류만 있는 식단보다는 일주일에 1~2회는 어류도 함께 드시는 게 좋습니다. - 바나나
바나나에는 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 평소에 마그네슘이 부족한 식단을 드셨다면 간식이나 식사 대용으로 바나나를 한번 드셔보는 것도 추천해 드립니다.
바나나는 쉽게 구매할 수 있다는 장점과 별다른 조리 과정 없이 간단하게 섭취가 가능한 좋은 과일입니다. 예전에는 바나나를 관리하기 어려워, 한 송이를 사는 게 부담스러운 1인 가구인 분들이 많았는데
요즘에는 편의점에서 소분으로 판매하는 바나나가 있기에 구하기 어렵지 않고 가격 또한 부담스럽지 않은 좋은 식품입니다. - 초콜릿
다크초콜릿은 마그네슘 함량이 상당히 높습니다. 과도한 섭취는 좋지 않지만, 적당한 양의 다크초콜릿을 즐기면 마그네슘 섭취를 도울 수 있습니다. 운전하실 때나 사무실 책상, 컴퓨터 책상 등에 다크초콜릿을 두고 하루에 한두 알 정도만 먹어도 충분한 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. - 유기농 우유 및 유제품
우유, 요구르트, 치즈 등 유기농 우유 및 유제품은 마그네슘뿐만 아니라 칼슘과 단백질도 많은 식품입니다. 마그네슘이 풍부한 바나나와 같이 간식이나 식사 대용으로 드시면 마그네슘을 쉽게 섭취할 수 있습니다.
3. 마그네슘 결핍 증상
- 근육경련
마그네슘 결핍 증상으로 쉽게 나타나는 증상 중 하나는 근육경련입니다. 보통 눈꺼풀이 떨리는 증상을 예로 들 수 있는데, 마그네슘 수치가 낮아지게 되면 칼슘이 신경 세포로 유입이 과하게 돼서 근육 신경의 자극을 일으켜 근육경련이 생깁니다. - 우울증과 불안함
마그네슘 결핍이 생기면 우울한 기분이나 불안한 증세가 악화할 수 있습니다. 신경계를 진정시키는 효과가 부족하기에 일어날 수 있는 현상이며 이렇게 되면 불면증으로도 악화할 수 있으니 잠을 평소에 못 자거나 불안한 감정이 든다면 마그네슘이 부족하진 않은지 확인해 봐야 합니다. - 감기 증상
마그네슘이 부족하면 감기 증상과 비슷한 증상이 나타납니다. 구토나 메스꺼움이 느껴지기도 하고 식욕이 떨어지며 심한 피로감이 느껴질 수 있습니다. 감기라고 생각해 감기약을 드시는 것보다는 쉽게 구할 수 있는 식자재로 마그네슘을 섭취해 보시면 좋겠습니다. - 손가락, 발가락 통증
마그네슘이 부족하면 손가락과 발가락 부분이 따끔거리거나 통증이 생길 수 있습니다. 마그네슘은 몸의 신경을 자극하는 역할을 해주기 때문에 마그네슘이 부족하게 되면 몸에 쥐가 나는 현상이 더 자주 일어날 수 있으며 팔다리가 얼얼하거나 무감각이 느껴지는 현상이 생길 수도 있습니다.
마그네슘 효능에 대해서 알아보았습니다. 마그네슘이 부족하게 되면 무서운 점들도 있지만, 권장량을 섭취하면 너무 좋은 효능들이 많은 성분인 것 같습니다. 시중에는 마그네슘이 포함된 영양제도 많이 있으니, 마그네슘이 포함된 영양제를 선택하시면 마그네슘 효능을 영양제로도 채울 수 있습니다.
