연말과 연초에 건강검진을 많이들 하시죠? 검진 결과지에서 한국인이 가장 쉽고 많이 볼 수 있는 문제점이 바로 고지혈증에 대한 결과일 것입니다.오늘은 고지혈증이 있을 때 절대 하면 안 되는 행동과 약 없이 고지혈증 증상을 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
목 차
고지혈증이란 무엇일까?
고지혈증, 고콜레스테롤, 중성지방 이런 게 다 같은 말인지 헷갈리시지 않나요?
우선 용어 정리부터 해보겠습니다. 건강검진 결과지가 있으신 분들은 같이 보시면 좋을 것 같습니다.
일단, 정확한 병명은 이상지질혈증입니다.
이 이상지질혈증은 혈액 속에 지방질이 높은 건데, 지방질에는 콜레스테롤과 중성지방이 있습니다.
그리고 콜레스테롤은 다시 LDL(저비중 지단백)과 HDL(고비중 지단백)로 나뉩니다.
여기에서 LDL이 높을 때 고콜레스테롤혈증으로 처방됩니다.
LDL은 A형과 B형으로 나뉘게 되는데 여기서 B형만 혈관에 악영향을 끼치기 때문에 LDL 수치가 높다고 해서 무조건 나쁜 것은 아니라고 밝혀져 있습니다.
LDL콜레스테롤이나 중성지방 중 한 곳만 높거나, 중성지방과 LDL콜레스테롤이 함께 높은 경우에 이상지질혈증 이라고 하며 이걸 바로 고지혈증이라고 합니다.
고지혈증이 있다면 절대 피해야 할 세가지
첫 번째 : 고탄수화물식사 줄이기
첫 번째로는 고탄수화물식사 줄이기 입니다. 보통 고지혈증이라고 하면 나쁜 지방을 많이 먹어서 생기기도 하지만, 탄수화물을 많이 먹을 때도 생기게 됩니다.
특히나 한국인은 주식이 탄수화물이기 때문에 탄수화물로 인해 생기는 경우가 많습니다.
우리 몸은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해해서 에너지로 사용하고 나머지는 간과 근육에 글리코겐으로 저장하는데 이렇게 분해해도 남게 되는 콜레스테롤은 중성지방으로 저장이 됩니다.
그렇기에 과도한 탄수화물이 고혈당으로 유지되는 게 아닌 지방으로 저장이 되는 겁니다.
이렇게 저장된 지방을 중성지방이라고 하며, 검사결과지에는 TG로 기록이 됩니다.
고탄수화물 식사를 피하기 위해서는 무조건 탄수화물을 줄여야 합니다.
밥, 빵, 면, 떡 등 고탄수화물을 줄이셔야 합니다.
두 번째 : 인슐린 저항성 낮추기
고지혈증과 인슐린은 어떤 상관이 있을까요?
인슐린은 혈중 포도당을 근육과 세포 안으로 끌고 들어가는 열쇠 역할을 하는 호르몬입니다.
그런데 근육과 세포에서 인슐린을 받아들이는 수용체. 즉, 열쇠 구멍이 망가져서 포도당을 받아들이지 못하게 되면 포도당은 그대로 혈액 속에 쌓이게 되고 이 고혈당 상태의 혈액은 간으로 흘러 들어가면서 지방으로 저장되기에 십상입니다.
이런 상태가 계속 지속된다면 결국 당뇨도 생기게 됩니다.
이렇게 인슐린이 있어도 세포에서 인슐린을 받아들이지 못하는 것을 인슐린 저항성이라고 합니다. 인슐린 저항성을 키우지 않기 위해서는 포도당이 흘러 들어갈 수 있는 근육이 충분해야 합니다.
이럴 경우는 유산소운동과 적절한 근육운동이 필요하며 혈당을 급격하게 올리는 음식을 먹지 않아야 합니다. (고혈당 폭격을 맞으면서 인슐린 수용체가 망가지게 되는 것)
식사를 할 경우 되도록 혈당이 천천히 올라가는 음식을 드셔야 합니다.
음식별 GI 지수표
| 음식 | 혈당지수(GI 지수) | 음식 | 혈당지수(GI 지수) |
| 사과 | 33.5 | 호밀빵 | 64.9 |
| 귤 | 50.4 | 쌀가루빵 | 73.4 |
| 배 | 35.7 | 카스테라 | 59.9 |
| 수박 | 53.3 | 롤케익 | 56.2 |
| 감 | 42.9 | 베이글 | 77.4 |
| 포도 | 48.1 | 밀가루전 | 57 |
| 참외 | 51.2 | 메밀전 | 49.9 |
| 복숭아 | 56.5 | 시리얼 | 51.6 |
| 쌀죽 | 92.5 | 도토리묵 | 71.7 |
| 쌀떡 | 80.7 | 녹두묵 | 55.1 |
| 찹쌀밥 | 75.7 | 메밀묵 | 65.7 |
| 주먹밥 | 96.9 | 찐감자 | 53.3 |
| 보리가루 | 69.8 | 구운감자 | 90 |
| 소면 | 49 | 찐밤 | 57.8 |
| 밀면 | 48.2 | 군밤 | 54.3 |
| 수제비 | 50.2 | 찐옥수수 | 73.4 |
| 스파게티 | 55.3 | 팥죽 | 38.5 |
| 당면 | 50 | 호박죽 | 52.1 |
| 흰빵 | 70.7 | 쌀국수 | 63 |
GI 지수는 같은 재료라도 어떤 형태인지에 따라 달라집니다.
특히 도정하고 가공된 정제 탄수화물일수록 GI 지수가 올라가게 되기 때문에
지수가 낮은 음식을 드시고 탄수화물 중에는 정제된 탄수화물을 피해야 합니다.
운동과 먹는 것도 중요하지만 먹는 방법도 중요합니다.
식사할 때 밥부터 드시지 마시고
채소->단백질->탄수화물 손으로 드시는 게 좋습니다.
순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 식사하여 빈속에 탄수화물이 들어오는 것을 예방하면 혈당이 급격하게 오르는 것을 어느 정도 방지할 수 있습니다.
세 번째 : 간을 피로하지 않게 하기
간은 우리 몸에서 콜레스테롤을 합성하고 담즙을 생성해서 지방을 분해하고 배출하는 데 매우 중요한 역할을 하기 때문에 간이 피로해서 간 기능이 떨어지게 되면 고지혈증에서 벗어날 수 없습니다.
그래서 고지혈증이 있다면 항상 간부터 가장 먼저 챙겨야 합니다.
당연한 이야기지만, 잦은 음주를 하거나 평상시에 음식을 자극적으로 먹어 간에 무리를 준다면, 고지혈증으로 가는 지름길일 수밖에 없습니다.
간 기능은 운동으로 회복하는 것보다 간에 무리를 주지 않고, 쉬게 해 주는 것이 좋다고 알려져 있는데,
폭음으로 하루를 마시고 일주일을 쉬는 게 적은 양의 알콜을 꾸준히 마시는 것보다 간의 건강을 위해서는 더 낫다는 보고가 있습니다.
고지혈증이 심하다면 적절한 치료를 반드시 받아야 하지만 너무 약에만 의존하지 마시고 이 방법들을 병행해서 약보다는 몸을 건강하게 변화시키기를 바랍니다.
